Plani i vaktit të dietës Paleo: Një udhëzues i thjeshtë

Dieta Paleo është një plan ngrënie që imiton se si njerëzit parahistorikë mund të kenë ngrënë. Ai përfshin ngrënien e ushqimeve të tëra që njerëzit mund të gjuanin ose mblidhnin teorikisht.

Avokatët e dietës paleo refuzojnë dietat moderne që janë plot me ushqime të përpunuara. Ata besojnë se kthimi në mënyrën se si hëngri-grumbulluesit hëngrën mund të shkaktojnë më pak probleme shëndetësore.

Dieta Paleo nuk është e sigurt për të gjithë. Mjekët nuk i dinë efektet e tij tek fëmijët, gratë shtatzëna ose të rriturit më të vjetër. Njerëzit me kushte kronike, të tilla si sëmundja inflamatore e zorrëve, duhet të flasin gjithashtu me një mjek përpara se të provojnë një dietë paleo.

Ky artikull eksploron parimet Paleo dhe ofron një plan vakt diete Paleo 7-ditore për të ndjekur. Lexoni më tej për të mësuar se si të hani si paraardhësit tanë.

isfarë është një dietë paleo?

Fokusi i dietës paleo është në ngrënien e ushqimeve që mund të kenë qenë të disponueshme në epokën paleolitike. Dieta Paleo njihet gjithashtu si dieta e epokës së gurit, dieta e gjahtarëve ose dieta e shpellave.

Para se bujqësia moderne të zhvillohej rreth 10,000 vjet më parë, njerëzit zakonisht hanin ushqime që mund të gjuanin ose të mblidhnin, të tilla si peshqit, mishin e ligët, frutat, perimet, arrat dhe farat.

Zhvillimi i bujqësisë moderne ndryshoi se si njerëzit hëngrën. Produktet e qumështit, bishtajoret dhe kokrrat u bënë pjesë e dietave të njerëzve.

ithtarët e dietës paleo besojnë se trupi i njeriut nuk ka evoluar për të përpunuar qumështin, bishtajoret dhe kokrrat dhe se ngrënia e këtyre ushqimeve mund të rrisë rrezikun e kushteve të caktuara shëndetësore, siç janë sëmundjet e zemrës, mbipesha, dhe diabeti.

harmoniqhealth.com

Ushqimet që një person mund të hajë në dietën paleo përfshijnë:

Perimet
Frutat
Nuts
Farërat
Mishi i ligët
Peshku
Vezët
Bimët
Erëzat
Vajrat që vijnë nga fruta ose arra, të tilla si vaji i ullirit, vaji i arrës së arrës së kokosit dhe vaji i bajames

Njerëzit që ndjekin një dietë paleo kanë tendencë të zgjedhin mish organik të ushqyer me bar, sepse këto janë më pak të përpunuara.

Ushqimet për të shmangur dietën paleo përfshijnë:

kokrra, përfshirë grurin, tërshërën dhe elbin
bishtajoret, të tilla si fasulet, thjerrëzat, bizele, dhe kikirikë
Bulmeti
yndyrna trans (vajra të hidrogjenizuar)
Sheqernat e rafinuara
ëmbëlsuesit artificialë
Produkte me pak yndyrë ose dietë
Kripë

Njerëzit që ndjekin dietën Paleo duhet të pinë shumë ujë. Disa njerëz në këtë dietë gjithashtu pinë kafe të zezë ose çaj jeshil, por ata shmangin të gjitha pijet e buta dhe lëngje me sheqer të shtuar.

Marrja e ushtrimeve të rregullta është një pjesë tjetër thelbësore e stilit të jetesës Paleo.

Plani i vaktit Paleo 7-ditor Paleo

Ne kemi krijuar një plan vakt diete Paleo 7-ditore me qëllimin për të siguruar një udhëzues për njerëzit që duan të provojnë këtë mënyrë të të ngrënit.

Njerëzit mund të bëjnë ndryshime në çdo vakt sipas preferencës së tyre personale. Frutat, arrat dhe farat bëjnë ushqime të shkëlqyera ose ëmbëlsira.

Dita 1

Në ditën e parë, një person mund të hante sa vijon:

Mëngjesi: Avocado, Kale, Banana dhe Smoothie Apple me qumësht bajame.
Dreka: Gjethet e sallatës së përzier me detin e skuqur, farat e kungullit dhe një salcë vaji ulliri.
Darka: Pulë e pjekur me një mbushje të qepëve, karotave dhe rozmarinës.
me spinaq të lagur, domate të pjekura në skarë dhe fara kungulli.
Dreka: gjethe sallatë të përziera me pulë të pjekur të mbetur dhe një salcë vaji ulliri.
Darka: Salmon i pjekur në furrë me asparagus dhe brokoli të skuqur në vaj kokosi.
bajame.
Dreka: Gjethet e sallatës së përzier me salmon të mbetur dhe një salcë vaji ulliri.
Darka: viçi i trazuar me speca të përzier, duke përdorur vaj kokosi për të skuqur.
me bajame të thekur dhe një vezë të copëtuar.
Dreka: Sallatë e përzier me ton, vezë të ziera, fara dhe vaj ulliri.
Darka: Krahët e pulave të pjekura nga harissa me brokoli të steamed.
Smoothie spinaq.
Dreka: Kungull Butternut, brokoli dhe omëletë domatesh me sallatë të përzier.
Darka: Piper i kuq, brokoli, misër për fëmijë dhe salmon i trazuar.
në vaj ulliri.
Dreka: Supë e përzier me perime dhe pulë me shafran të Indisë.
Darka: Lakrat e qengjit të pjekur në skarë me spinaq të lagur dhe lakër të kuqe me erëza.
omëletë
Dreka: Sallatë e përzier me pulë, avokado, fara dhe vaj ulliri.
Darka: Stew me viçi të gatuar ngadalë me perime të përziera.

Përfitimet shëndetësore të Paleo

Njerëzit pretendojnë se dieta Paleo ofron shumë përfitime shëndetësore, të cilat përfshijnë promovimin e humbjes së peshës, uljen e rrezikut të diabetit dhe uljen e presionit të gjakut.

Në këtë pjesë, ne shikojmë provat shkencore për të parë nëse hulumtimi mbështet ndonjë prej këtyre pretendimeve:

Humbja e peshës

Një studim më i vjetër i vitit 2008 zbuloi se 14 Vullnetarët e shëndetshëm arritën një humbje mesatare të peshës prej 2.3 kilogramë duke ndjekur dietën Paleo për 3 javë.

Në vitin 2009, studiuesit krahasuan efektet e dietës paleo me një dietë për diabetin në 13 persona me diabet tip 2. Studimi i vogël zbuloi se ngrënia e mënyrës paleo zvogëlonte peshën e trupit të pjesëmarrësve dhe perimetrin e belit.

Një studim i vitit 2014 i 70 grave pas menopauzës me mbipesha zbuloi se pas një diete paleo ndihmoi pjesëmarrësit të humbnin peshë pas 6 muajsh.

Sidoqoftë, pas 2 vjetësh, nuk kishte asnjë ndryshim në humbjen e peshës midis pjesëmarrësve pas dietës paleo dhe atyre që respektojnë rekomandimet e rregullta të ushqimit Nordik. Këto rezultate sugjerojnë që dieta të tjera të shëndetshme mund të jenë po aq të suksesshme në promovimin e humbjes së peshës.

Autorët e një rishikimi të vitit 2017 vunë në dukje se dieta Paleo ndihmoi në uljen e peshës në një afat të shkurtër, por arriti në përfundimin se ky rezultat është për shkak të kufizimit kalorik, ose konsumimit të më pak kalorive.

Në përgjithësi, hulumtimi sugjeron që dieta paleo mund t’i ndihmojë njerëzit të humbin peshë fillimisht, por që dieta të tjera që zvogëlojnë marrjen e kalorive mund të jenë po aq efektive.

Më shumë hulumtime janë të nevojshme para se mjekët të rekomandojnë dietën paleo për humbjen e peshës. Aktualisht, mjekët këshillojnë njerëzit të ndjekin një dietë të kontrolluar nga kalori dhe të ushtrojnë më shumë për të humbur peshë.

Reduktimi i rrezikut të diabetit

A do të zvogëlojë një plan të ngrënies paleo rrezikun e një personi për zhvillimin e diabetit? Rezultatet e disa studimeve fillestare janë premtuese. Rezistenca ndaj insulinës

është një faktor rreziku për diabetin. Përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj insulinës së një personi zvogëlon mundësinë që ata të zhvillojnë diabet dhe mund të ndihmojnë ata që kanë diabet të zvogëlojnë simptomat e tyre.

Një studim i vogël në vitin 2015 krahasoi efektet e dietës paleo me ato të një diete të bazuar në rekomandime nga Shoqata Amerikane e Diabeteve për njerëzit me diabet tip 2.

Ndërsa të dy dietat përmirësuan shëndetin metabolik të pjesëmarrësve, dieta paleo ishte më e mirë në përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës dhe kontrollit të sheqerit në gjak.

Një studim më i vjetër i vitit 2009 i nëntë vullnetarëve të ulur pa mbipesha gjithashtu zbuloi se dieta Paleo përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Ekziston nevoja për hulumtime më të fundit në dietën Paleo dhe diabetin, por provat e deritanishme sugjerojnë që të hahet si një gjuetar-grumbullues mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Ulja e presionit të gjakut

Presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës. Disa njerëz mendojnë se dieta Paleo mund të ndihmojë në mbajtjen e presionit të gjakut në kontroll dhe promovimin e shëndetit të zemrës.

Një studim më i vjetër i vitit 2008 i 14 vullnetarëve të shëndetshëm zbuloi se pas dietës paleo për 3 javë përmirësoi presionin e gjakut sistolik. Ai gjithashtu uli peshën dhe indeksin e masës trupore (BMI). Studimi nuk përfshin një grup kontrolli, megjithatë, kështu që rezultatet nuk janë përfundimtare.

Një studim i vitit 2014 mbështeti këto gjetje të hershme. Studiuesit krahasuan efektet e dietës paleo me ato të një diete që Këshilli Hollandez i Shëndetit rekomandon mbi 34 pjesëmarrës me karakteristika të sindromës metabolike, një gjendje që rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës. Rezultatet

treguan se dieta paleo uli presionin e gjakut dhe profilin e lipideve të gjakut, të dyja mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës.

Megjithëse studimet fillestare sugjerojnë që dieta paleo mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe të mbështesë shëndetin e zemrës, studime më të fundit dhe të gjera janë të nevojshme për të bërë ndonjë përfundim